O treinamento intervalado (HIIT) é uma das formas de exercício mais eficazes na luta pela perfeição desempenho corporal e figura esbelta. O treinamento intervalado geralmente envolve corrida, mas não é a única forma de exercício intervalado.
Conteúdo: :
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Treinamento intervalado – o que é?
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Treinamento intervalado eficaz – o que é?
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Quanto tempo dura o treinamento intervalado?
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Exercícios de treinamento intervalado
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Treinamento intervalado em casa
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Treinamento intervalado – corrida
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Os efeitos do treinamento intervalado
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Contra-indicações para praticar treinamento intervalado
Treinamento intervalado – o que é?
O treinamento intervalado consiste em: alternando curtos períodos de exercício alta intensidade com períodos de menor esforço (regeneração). Estes últimos são necessários para que os músculos possam se regenerar e recuperar a força antes da próxima etapa do exercício intenso. O treinamento intervalado também é frequentemente abreviado como HIIT da expressão em inglês: Treinamento intervalado de alta intensidade.
Treinamento intervalado, obrigado pausas no exercício alta intensidade, pode ser realizado por quase qualquer pessoa. O tipo de exercício pode ser selecionado individualmente para treinamento intervalado.
O treinamento intervalado HIIT também é um bom complemento ao treinamento de força clássico. Um plano de treinamento eficaz pode incluir vários treinos HIIT por semana. A vantagem mais importante do treinamento intervalado é o fato de permitir queimar tecido adiposo até várias horas após o término do exercício, graças à aceleração natural do metabolismo.
Treinamento intervalado eficaz – o que é?
Dependendo da intensidade do treino, distinguimos dois métodos de exercício: intenso e extenso.
O método intensivo envolve a realização de exercícios que aumentarão sua frequência cardíaca 90% da frequência cardíaca máxima e introdução de “pausas”, permitindo que a frequência cardíaca caia para 60% da frequência cardíaca máxima.
Por sua vez, o método extensivo é caracterizado por menor intensidade de exercício, mas você se exercita de forma a aumentar a frequência cardíaca 80% da frequência cardíaca máximaentão reduzimos a intensidade para atingir 65% da frequência cardíaca máxima.
É claro que um treinamento intervalado eficaz não requer medição da frequência cardíaca. Se você é um iniciantee você gostaria de se testar neste tipo de treinamento, simplesmente: exercite-se intensamente, em cerca de 80% de suas possibilidades, e depois descanse um pouco.
Quanto tempo dura o treinamento intervalado?
Devido ao alto esforço, o treinamento intervalado costuma durar muito tempo 10-20 minutos. Não deve durar mais de 25 minutos e nem menos de 5 minutos (a exceção é tabata).
É melhor fazer exercícios 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso. À medida que o seu nível de treinamento aumenta, você pode aumentar a duração ou intensidade do seu treinamento. Você também pode alterar o tipo de exercícios que faz.
Exercícios de treinamento intervalado – exemplos
Como deve ser o treinamento intervalado na prática? É melhor escolher seu tipo favorito de exercício aeróbico e exercícios por um período específico de tempo, alterando o nível de intensidade exercícios realizados.
O treinamento intervalado pode ser feito:
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correndo;
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andar de bicicleta;
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andar de patins;
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pular corda;
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fazendo agachamentos;
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praticar artes marciais;
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natação.
Você pode criar suas próprias interpretações do treinamento e modificá-lo para que possa ser realizado em intervalos. Você pode fazer isso com:
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exercícios para costas,
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exercícios abdominais,
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exercícios com elásticos,
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exercícios de cintura de vespa,
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exercícios para peito.
Não realize intervalos para exercícios de coluna e outros treinos que exijam precisão, comprometimento e trabalho muscular tranquilo.
Treinamento intervalado em casa
O treinamento intervalado em casa pode ser muito eficaz. Você não precisa de nenhum equipamento adicional para intervalos. Você pode fazer o treinamento usando próprio peso corporal. Pode ser uma alternância de corrida sem sair do lugar e, por exemplo, agachamentos, polichinelos ou saltos.
É melhor fazer exercícios em ciclo – 30 segundos de corrida fácil e 20 segundos de repetições rápidas dos exercícios mencionados anteriormente.
Treinamento intervalado – corrida
O tipo de treinamento intervalado mais frequentemente escolhido é correndo com intensidade variável. Ao decidir correr na forma de treinamento intervalado, você deve estar preparado para sair da sua zona de conforto. O treinamento intervalado não tem nada a ver com corrida tranquila.
Toda atividade deve começar com um aquecimento pré-corrida. Eles podem consistir nisso exercícios simples que movimentam o corpo e prepará-los para um treinamento intenso.
Somente após essa introdução você poderá passar para a parte propriamente dita dos exercícios. No caso da corrida, o treinamento pode incluir proporções 30/20 – 30 segundos de corrida e 20 segundos de corrida rápida. Se você acha que este é um esforço muito intenso, tente dividir 90 segundos de corrida/20 segundos de corrida rápida.
Faça cerca de 10-15 séries e fique de olho na duração de todo o treino ultrapassou 25 minutos. O melhor é começar com treinos curtos, aumentando gradativamente o tempo e a intensidade.
Outra forma de treinamento de corrida intervalada é a chamada corrida a pé. Esta é a forma perfeita para iniciantes que não conseguem se imaginar correndo constantemente. Corrida a pé envolve alternar corrida e caminhada. A duração de cada série depende do seu nível de treinamento.
Treinamento intervalado de corrida em esteira
Você também pode fazer treinamento intervalado de corrida em uma esteira. Use o diagrama abaixo:
- Aquecimento – passe de uma caminhada tranquila para uma caminhada intensa.
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Percorrer 1 minuto atingindo 80 ou 90% da sua frequência cardíaca máxima.
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Após um minuto de exercício vigoroso, corra por 30 segundos até que sua frequência cardíaca caia para 65% da frequência cardíaca máxima (fase de descanso).
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Repita o ciclo acima alternadamente de 3 a 10 vezesdependendo das capacidades físicas.
Os efeitos do treinamento intervalado
O segredo do treinamento intervalado é que o ritmo do exercício aumenta a cada 2-3 minutos. Graças a esta ação, você ultrapassa a zona aeróbica e entra na zona de treinamento anaeróbico (sem oxigênio). Intercalar uma frequência cardíaca mais baixa com uma mais alta causa aceleração das alterações metabólicasque resultam na queima mais rápida do tecido adiposo, mesmo após o treino.
Segundo a pesquisa, após um treinamento intervalado adequadamente conduzido (com duração máxima de 25 minutos), tanto quanto 9 vezes mais gordurado que durante um treino moderado de uma hora na esteira. Graças a isto, após 4-6 semanas de exercício regular, notará um emagrecimento visível do seu corpo, fortalecimento dos músculos e melhoria da sua forma física.
Além disso, o treinamento intervalado tem um efeito positivo no corpo: :
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fortalece o coração,
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promove a formação de novos vasos coronários,
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aumenta a força e resistência muscular,
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estimula a secreção de hormônios da felicidade.
Se você deseja usar o treinamento intervalado para perder peso, certifique-se também de seguir uma dieta saudável. Uma dieta para perder peso que funciona com base no princípio do défice energético irá fornecer-lhe perda de pesoe o treinamento intervalado deixará você mais forte e seu corpo mais magro.
Contra-indicações para praticar treinamento intervalado
O treinamento é adequado apenas para pessoas em boa forma e saudáveis. Não pode ser implementado por pessoas que estejam abaixo do peso, tenham doenças cardíacas ou pulmonares ou tenham alguma infecção.
