Dieta, exercício, balanço calórico negativo. Você está tentando seguir essas recomendações e o peso continua estagnando ou caindo muito lentamente? Muitos fatores afetam o processo de perda de peso, e um deles raramente mencionado é o sono saudável. Se você tem dificuldade para dormir, acorda durante a noite, dorme menos de 7 horas, seu corpo vai queimar gordura muito mais lentamente. Então, como você cuida do seu sono para que o peso finalmente se mova? Aqui estão algumas dicas!
O que impede um sono saudável?
Todos nós dormimos demais ou adormecemos com o telefone nas mãos. Incidentes ocasionais não levam necessariamente a problemas de sono mais sérios. No entanto, quando os maus hábitos de higiene do sono se tornam rotina, eles começam a afetar negativamente a qualidade e a duração do sono. A higiene inadequada do sono é uma das razões mais comuns para encurtar a duração do sono.
Que outros fatores contribuem para isso? Aqui estão alguns exemplos: álcool, estresse excessivo, trabalho por turnos, consumo excessivo de café, problemas psicológicos, certas doenças, por ex. depressão, apneia do sono ou obesidade, condições inadequadas de sono, por ex. barulho, cama leve e desconfortável.
A maioria desses fatores pode contribuir para a insônia, que é responsável por até 90% de todos os distúrbios do sono. Pessoas que enfrentam esse problema têm dificuldade em adormecer, acordar à noite, acordar muito cedo pela manhã, além de sonolência diurna e cansaço.
Como a falta de sono previne a perda de peso?
A falta de sono ou um sono de má qualidade podem afetar negativamente muitos aspectos de nossas vidas, incluindo a perda de peso. Foi demonstrado que a falta de sono afeta a ingestão excessiva de calorias.
Estudos mostram que pessoas que dormem menos de 7 a 8 horas por dia consomem significativamente mais calorias por dia do que aquelas que dormem o suficiente. Vale ressaltar que neles não se observa aumento de atividade física, o que compensaria o excesso de calorias. Além disso, procuram com mais frequência alimentos ricos em gorduras e açúcares. Até certo ponto, isto se deve à interrupção da secreção dos hormônios da fome e da saciedade, leptina e grelina, que é uma consequência comum do sono insuficiente.
Curiosamente, o desejo de se sentir melhor depois de uma noite sem dormir é uma das razões pelas quais as pessoas recorrem com mais frequência a lanches não saudáveis. O cansaço e a falta de sono afetam negativamente o humor, e a alimentação pode ser uma forma de melhorar temporariamente o seu humor.
A falta de sono afeta negativamente os processos de tomada de decisão. Pessoas que dormem pouco costumam consumir fast food ou fast food pouco saudáveis. A falta de sono reduz os níveis de energia e motivação, dificultando o planeamento e a preparação de refeições valiosas.
A fadiga nos obriga a procurar fontes rápidas de energia. Produtos ricos em açúcares simples e gorduras podem satisfazer temporariamente esta necessidade. Infelizmente, também se caracterizam por um alto teor calórico, que em excesso promove ganho de peso.
Quais são as formas de melhorar a qualidade do sono?
Você já sabe que o sono é um elemento chave para um estilo de vida saudável e que sua duração adequada desempenha um papel importante nos processos de perda de peso. Então, como garantir um sono de qualidade para poder dormir as 7 a 8 horas recomendadas que promovem a perda de peso? Aqui estão nossas sugestões:
Limite a exposição à luz azul – desligue telas de TV, smartphones e computadores antes de dormir. A exposição à luz azul antes de dormir afeta negativamente a produção de melatonina, a chamada hormônio do sono, que pode causar problemas para adormecer.
Praticar exercícios durante o dia – a atividade física regular ajuda no sono e melhora sua qualidade. No entanto, evite exercícios vigorosos antes de dormir.
Crie condições adequadas para dormir – o quarto onde você dorme deve ser relativamente fresco, ou seja, cerca de 18 graus Celsius. Além disso, certifique-se de estar calmo. Neste caso, tampões de ouvido podem ser úteis. Além disso, não se esqueça de ajustar os travesseiros e o colchão de acordo com suas preferências.
Crie uma rotina regular de hora de dormir e acordar – tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana. Isso ajudará a regular seu relógio biológico interno e facilitará o adormecimento.
Evite estimulantes antes de dormir – evite cafeína, nicotina e álcool algumas horas antes de dormir.
Relaxe antes de dormir – experimente várias técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda ou leitura, para ajudar seu corpo a se acalmar e relaxar.
Preste atenção ao que você come – evite alimentos indigestos antes de dormir (salgados, carnes fritas, alimentos com muita gordura, etc.) Procure fazer refeições mais leves à noite e reduza o seu volume.
