Fibra: você está recebendo o suficiente? Você sabe quanto disso nosso corpo precisa e por quê? Esses alimentos contêm a maior parte

Você sabe quais tipos de tecido existem e como adicioná-los à sala de jantar? Também oferecemos dicas sobre como aumentar a quantidade de fibras em sua dieta regular.

A fibra é uma parte indigerível dos alimentos vegetais. Oferece muitos benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. É encontrado principalmente em vegetais, frutas, grãos integrais e legumes.

Quais alimentos são ricos em fibras? Quanto precisamos disso e por quê?

A fibra é uma parte indigerível dos alimentos vegetais. Oferece muitos benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. É encontrado principalmente em vegetais, frutas, grãos integrais e legumes. Você sabe quais tipos de tecidos existem e como complementá-los na sala de jantar?

Fibra solúvel e insolúvel

Existem dois tipos básicos de fibra – solúvel e insolúvel. Ambos são importantes para a saúde humana. A fibra insolúvel não se dissolve na água e acrescenta volume às fezes, o que evita a prisão de ventre. Não extraímos nenhuma caloria dele. Boas fontes de fibra insolúvel incluem: frutas, nozes, vegetais e grãos integrais.

A fibra solúvel, por sua vez, absorve água e cria uma substância gelatinosa no sistema digestivo. Reduz o colesterol e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, apoiando a microflora saudável nos intestinos. Excelentes fontes de fibra solúvel são feijões, frutas, aveia, nozes, vegetais ou

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No geral, podemos dizer que a ingestão de fibras é a chave para manter a saúde intestinal e reduzir o risco de doenças crónicas. A maioria dos alimentos que contêm fibras contém os dois tipos. Infelizmente, a maioria de nós não recebe fibra suficiente.

Benefícios do consumo de fibra

Proteção contra doenças do coração e dos vasos sanguíneos

mostraram que pessoas que seguem uma dieta rica em fibras apresentam risco significativamente menor de doenças cardiovasculares. Estes efeitos protectores das fibras são causados ​​por um facto básico: as fibras reduzem o colesterol total e o chamado “colesterol mau”, que é o principal culpado das doenças cardíacas.

Melhor saúde intestinal

A fibra também é importante para a saúde do sistema digestivo. Se você tomar o suficiente, você evita a constipação e. À medida que a fibra aumenta o volume das fezes, ela auxilia no esvaziamento regular.

E isso ainda não é tudo. Está provado isso.

Menor risco de diabetes

Se você adicionar mais fibras à sua dieta, também terá proteção contra o diabetes. A fibra facilita a absorção do açúcar no organismo, o que evita flutuações bruscas no nível de açúcar no sangue após uma refeição.

afirma que os participantes que seguiram uma dieta rica em fibras, especialmente cereais, tiveram menor risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Controle de peso

Se você precisa perder peso, uma dieta rica em fibras é uma excelente ajuda. Alimentos ricos em fibras irão mantê-lo saciado por mais tempo e você poderá administrar melhor os intervalos entre as refeições, graças aos quais consumirá menos calorias.

Quanto tecido você precisa por dia?

com um conteúdo de 2.000 calorias é:

– 25 gramas (g) por dia para mulheres adultas,

– 38 g por dia para homens adultos.

Pessoas com mais de 50 anos precisam de menos fibra, as mulheres aproximadamente 21 ge os homens 30 g. Durante a gravidez e a amamentação, as mulheres devem aumentar ligeiramente a ingestão diária de fibras, pelo menos para 28 g por dia.

Alimentos com maior teor geral de fibra, porção recomendada como porção de uma refeição e teor de fibra por porção:

Dicas sobre como aumentar a quantidade de fibras em sua dieta regular

– coma frutas e legumes com casca, pois a casca contém muita fibra,

– adicione feijão ou lentilha em saladas, sopas e acompanhamentos,

– substituir pão branco e macarrão por versões integrais,

– estabeleça a meta de comer 4,5 xícaras de vegetais e 4,5 xícaras de frutas por dia.

Você também pode adicionar fibras à sua dieta com a ajuda de suplementos nutricionais.

Quanto tecido é demais? O que causa a grande quantidade?

Se você ingere muita fibra ou não está acostumado com fibras em sua dieta (neste caso, adicione fibra à sua dieta gradualmente para que seu corpo se acostume), você pode sofrer de inchaço, gases, casos e prisão de ventre. Esses efeitos colaterais geralmente ocorrem se você comer mais de 70g de fibra por dia, o que é muito raro (geralmente se alguém segue uma dieta vegana crua).

iniciar

Concluindo, oferecemos algumas dicas alimentares que o ajudarão a iniciar o seu metabolismo. Inclua-os no seu cardápio e você se sentirá em forma em poucos dias: