Você pode desfrutar de proteína suficiente de alta qualidade sem comer carne.
nem sempre garantimos proteína suficiente, o que pode afetar a nossa saúde. No entanto, a qualidade das proteínas não é menos importante. Quais produtos, além da carne, fornecem proteínas completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais? Um nutricionista recomenda os melhores produtos.
Como você reconhece boas fontes de proteína?
A quantidade certa de proteína é uma parte importante de uma dieta saudável e equilibrada. As proteínas são importantes para a construção de massa muscular, manutenção de um corpo esguio e, segundo alguns estudos científicos, apoiam a longevidade. Para complementar a proteína, muitas pessoas escolhem alimentos ricos em proteínas, suplementos proteicos ou fontes vegetais de proteína.
Não só a quantidade certa de proteína na dieta é importante, mas também a sua qualidade. É a qualidade das proteínas que determina a sua eficácia. O que caracteriza a proteína de alta qualidade e quais produtos escolher? A nutricionista Vanessa Rissetto responde a essa pergunta. Ele enfatiza que uma proteína de alta qualidade deve conter um conjunto completo de aminoácidos, principalmente aminoácidos essenciais, que o corpo não produz por conta própria. Os aminoácidos essenciais têm funções fisiológicas essenciais, pois deles dependem a regeneração muscular, a produção hormonal e o funcionamento do sistema imunológico.
Uma proteína completa é aquela que contém os nove aminoácidos essenciais: histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina.
O conjunto completo destes aminoácidos é encontrado em produtos de origem animal, por ex. em frango magro, carne magra (por exemplo, lombo, rosbife) ou salmão, bem como em alguns produtos vegetais. Proteínas incompletas, ou seja, principalmente proteínas vegetais, geralmente não contêm um ou mais aminoácidos essenciais. O conjunto de aminoácidos essenciais geralmente pode ser complementado selecionando e combinando diversas fontes de proteína vegetal. A nutricionista Vanessa Rissetto lista as melhores fontes de proteínas de qualidade, incluindo proteínas completas.
As melhores fontes de proteína sem carne
Ovos
Os ovos são um produto de origem animal, mas podem ser um bom suplemento protéico para vegetarianos e pessoas que limitam ou eliminam a carne da dieta por outros motivos. Os ovos contêm todos os nove aminoácidos essenciais, por isso podem ser classificados como uma fonte completa de proteínas. Estudos demonstraram que a proteína fornecida pelos ovos apoia a saúde do músculo esquelético e também pode prevenir a sarcopenia (perda de massa muscular) e reduzir o apetite.
Um ovo grande contém quase 6 g de proteína, vitamina B12, vitamina D e minerais como ferro, selênio e zinco. Esses nutrientes são importantes para o funcionamento adequado do sistema imunológico, a saúde do cérebro e a produção de glóbulos vermelhos.
Diz-se que o ovo escalfado é a forma mais delicada de servir os ovos. Aqui está a receita:
Ovo Perdido (receita básica)
O ovo escalfado não é uma ciência. Basta seguir alguns passos simples.
iogurte grego
Outra fonte valiosa de proteína é o iogurte grego, que contém em média duas vezes mais proteína que o iogurte normal. Ao mesmo tempo, muitas vezes contém menos açúcar em sua composição. Além de proteínas, também fornece culturas bacterianas vivas que auxiliam na digestão e na saúde intestinal.
Você pode preparar facilmente iogurte rico em proteínas em casa. Aqui está a receita:
Você pode facilmente fazer iogurte caseiro espesso em casa, então por que comprá-lo na loja…
Lentilhas
As lentilhas pertencem às leguminosas e são uma excelente fonte de proteína em uma dieta baseada em vegetais. Uma porção cozida de lentilhas contém até 18-20 g de proteína. Devido à falta de metionina entre os aminoácidos fornecidos pelas lentilhas, ela não é uma fonte completa de proteínas. No entanto, comer lentilhas com arroz irá compensar esta deficiência. Isto significa que uma refeição composta por lentilhas e arroz nos fornecerá um conjunto completo de aminoácidos essenciais. As lentilhas também são ricas em fibras, ferro e ácido fólico.
Por exemplo, experimente o fantástico caril de lentilhas com arroz. Aqui está a receita:
As lentilhas são cheias de proteínas, então este curry sem carne não contém carne alguma…
Quinoa
A quinoa é uma das fontes de proteínas completas porque contém todos os aminoácidos essenciais. Além disso, fornece fibras, carboidratos complexos, vitaminas e minerais como magnésio e ferro. Uma porção de quinoa cozida fornece quase 8 g de proteína. A quinoa pode ser usada como base para saladas e também para fazer pilaf.
Salada de vegetais saudável com adição de proteínas em forma de saborosa quinoa. Aqui está a receita:
Salada de quinoa com legumes
Uma salada simples e cheia de proteínas que fica bem quente e fria.
Grão de bico
Uma fonte popular de proteína em uma dieta sem carne é o grão de bico, que fornece aproximadamente 15 g desse componente por porção. Não contém dois aminoácidos essenciais – metionina e cisteína. Porém, podemos complementar a refeição com estes ingredientes servindo grão de bico com arroz, aveia ou trigo. Portanto, hummus com pita de trigo integral acaba sendo uma combinação adequada. Além disso, o grão de bico permite complementar a dieta com fibras e antioxidantes, incluindo flavonóides e polifenóis.
Excelente guisado de grão de bico com espinafre como fonte de proteína saborosa e sem carne. Aqui está a receita:
Goulash de grão de bico com espinafre
Excelente goulash sem carne com folhas jovens de espinafre.
tofu
Outra fonte de proteína completa é o tofu, produto obtido da soja. Em 100 g de tofu você encontrará aproximadamente 8 a 10 g de proteína, além de ferro, cálcio e outros minerais. Também fornece isoflavonas, compostos que têm potencial para reduzir o risco de algumas doenças crônicas. O tofu também tem baixo teor de gordura saturada. A vantagem do tofu no cardápio é que seu sabor neutro permite que seja adicionado a diversos pratos. É adequado para grelhar, assar, escaldar ou adicionar ovos mexidos.
Uma iguaria de tofu inspirada na culinária indiana. Aqui está a receita:
Curry de couve-flor com grão de bico e tofu
Um curry vegano aromático, fantasticamente farto e cheio de proteínas vegetais.
pistachios
O pistache também é uma boa fonte de proteína – em 100 g você encontra até 20 g de proteína, além de gorduras saudáveis, fibras, minerais e vitaminas. Se você comê-los como lanche, poderá aumentar a quantidade total de proteínas que ingere diariamente.
E para finalizar, um delicioso lanche com pistache. Aqui está a receita:
Termix de pistache caseiro
Dizem que o café da manhã é a base do dia. E é por isso que você deve começar o seu com isso…
Quanto mais diversas forem as fontes de proteína na dieta, maior será o espectro de aminoácidos que fornecemos ao corpo, o que apoia a saúde e a condição geral do organismo.
Vanessa Rissetto atua profissionalmente como nutricionista, com especialização em nutrição médica, aconselhamento nutricional e promoção de saúde e bem-estar.
O café da manhã é a base do dia. Então, por que não adicionar o máximo de proteína possível a eles? Assim:
Fonte: ONP – MARLENA KOSTYŃSKA
