7 exercícios que mais vão ajudar nas dores nas costas: anseio por esse exercício todos os dias depois do trabalho!

Cerca de 54% das pessoas queixam-se de algum tipo de dor nas costas, que está principalmente relacionada com a falta de movimento ou atividade física.

Se você pertence a este grupo e gostaria de começar a resolver seu problema, encontramos exercícios eficazes para você que o ajudarão a se livrar da dor.

O exercício fortalece músculos ainda mais profundos que não são exercidos por outros treinamentos.

Este é precisamente o seu efeito fantástico na saúde da coluna!

1. Exercício

Instruções:

1. Deite-se de costas com uma perna dobrada.

2. Segure o joelho direito e puxe a perna direita para fora até a posição estendida.

3. Pressione a parte inferior das costas no tapete e envolva a parte de trás da coxa com as mãos.

4. Se você estiver fazendo o exercício corretamente, deverá sentir os músculos da parte posterior das coxas e panturrilhas ao puxar os dedos dos pés para trás.

5. Segure por 10 segundos e repita 2 vezes em ambas as pernas.

6. Se você tem músculos isquiotibiais tensos, é provável que esteja mais sujeito a lesões.

Isso pode afetar o movimento da pelve, o que aumenta a carga na região lombar. Os exercícios de alongamento são muito eficazes e também apoiam os músculos de outras partes do corpo.

2. Exercício

Instruções:

1. Deite-se de costas.

2. Dobre as duas pernas e envolva os joelhos com as duas mãos.

3. Aproxime os joelhos do peito.

Quanto mais você os atraimais você sente tensão na parte inferior das costas e nas coxas.

4. Mantenha a posição por 20 segundos e repita 2 vezes.

5. Este exercício aumenta principalmente a amplitude de movimento dos músculos da região lombar.

O exercício também garante uma circulação sanguínea saudável.

Uma alternativa

Instruções:

1. Deite-se de costas.

2. Dobre a perna direita e dobre a perna esquerda com força abaixo do joelho da perna direitaconforme mostrado na figura.

3. Mantenha as mãos cruzadas atrás dos joelhos.

4. Agora puxe-os para mais perto do peito com as duas mãos.

5. Este exercício afetará apenas um lado do corpo, então mantenha a posição por 20 segundos e repita 2 vezes trocando as pernas.

3. Exercício

Instruções:

1. Deite-se de costas.

2. Dobre a perna direita e segure firmemente o joelho com as mãos.

3. Agora puxe-o para mais perto do peito para eles sentiram um estiramento nos quadris e nas coxas.

4. Fique nesta posição por 20 segundos e repita 2 vezes em ambas as pernas.

5. Este exercício tem os mesmos efeitos no corpo que puxar os dois joelhos, mas usa parte do peso do corpo para relaxar os músculos da coxa enquanto corrige a coluna e os músculos relacionados.

Uma alternativa

Instruções:

Se não conseguir manter a outra perna esticada, você pode dobrá-la.

4. Exercício

Instruções:

1. Fique em pé.

2. Mova o pé direito para frente e deixe o pé esquerdo para trás.

Dobre o joelho direito e mantenha a parte superior do corpo reta.

3. Mantenha esta posição por alguns segundos e depois abaixe o joelho esquerdo até o chão.

4. Mantenha ambas as mãos no joelho direito para apoio e mova a parte superior do corpo para a frente.

5. Mantenha esta posição por 30 segundos e repita 2 vezes em cada perna.

6. Psoas – que também é chamado de “músculo da alma” é o músculo mais importante do grupo muscular flexores do quadril.

Garante um movimento coordenado da coxa e do tronco.

Ajuda nas atividades diárias como ciclismo, treinamento de força, corrida, etc.

5. Exercício

Instruções:

1. Deite-se de costas e estique os braços para os lados.

2. Levante a perna direita e use a mão esquerda para puxá-la sobre a perna esquerda até o chão, do lado esquerdo.

3. Vire lentamente a cabeça para a direita e você deverá sentir um alongamento nas costas e nas coxas. Mantenha as mãos ao lado do corpo.

4. Fique nesta posição 30 segundos e repita 2 vezes em ambas as pernas.

5. Se você fica sentado por horas em um escritório ou sala de aula, sentado ao volante de um carro ou simplesmente em pé com má postura, a medula espinhal sofre e causa fortes dores nas costas.

Alongar a coluna melhora a mobilidade dos músculos das costas e ajuda a manter a postura adequada.

6. Exercício

Instruções:

1. Fique em pé.

2. Fique em pé sobre a perna direita e segure a perna esquerda com a mão direita. Você também pode usar as duas mãos.

3. Tente encostar o calcanhar na bunda para alongar os quadris, quadríceps e costas.

4. Fique nesta posição por 30 segundos e repita 2 vezes com as duas pernas.

5. O alongamento do quadríceps melhora a circulação sanguínea nessa área específica.

7. Exercício

Instruções:

1. Fique em pé contra qualquer suporte, como uma cadeira firme, mesa, etc.

2. Coloque ambas as mãos no suporte, mantendo-se a uma distância suficiente dele.

3. Dobre a parte superior do corpo e puxe a cabeça o mais para baixo possível. Quanto mais a cabeça desce, mais os músculos das costas e das coxas ficam tensos.

4. Mantenha a parte inferior do corpo reta e tente não tornar a flexão para frente desconfortável.

5. Fique nesta posição por 30 segundos e repita 2 ou até 3 vezes.

6. Este exercício libera qualquer pressão nos ombros, pescoço, coxas ou costas.