Você sabe quanta comida precisa comer todos os dias para obter vitaminas suficientes?
Em um curto período de tempo, nos acostumamos a lançar em nós mesmos uma variedade de preparações, que supostamente apoiam nossa imunidade, garantem nutrientes suficientes ou ajustam nosso peso. Usamos medicamentos para apoiar o metabolismo, contra o estresse, para dormir melhor. No entanto, também podemos garantir tudo isso com uma ingestão suficiente de vitaminas e minerais provenientes dos alimentos.
Vitamina A
A vitamina A é importante para uma visão saudável, mas também reduz o risco de câncer de próstata. Mantém tecidos e pele saudáveis, desempenha um papel importante no crescimento ósseo e no sistema imunológico.
Uma dieta rica em carotenóides – alfa-caroteno licopeno reduz o risco de câncer de pulmão. Os carotenóides atuam como antioxidantes. Retinóides e carotenos são chamados de vitamina A “pré-formada”. O corpo pode facilmente convertê-los em vitamina A.
Dose diária recomendada de vitamina A: 0,7 – 1,2 mg. Atenção, muita vitamina A tem efeitos nocivos.
Fontes de retinóides: rosbife, ovos, camarão, peixe, leite fortificado, manteiga, queijo cheddar, queijo suíço.
Fontes de beta-caroteno: batata doce, cenoura, abóbora, abóbora, abóbora, manga, damasco.
Vitamina B1 – tiamina
Ajuda a transformar alimentos em energia. É necessário para uma pele, cabelos, músculos e funções cerebrais e nervosas saudáveis.
Dose diária recomendada de vitamina B1: 1,2 mg.
Fontes de vitamina B1: carne de porco, arroz integral, presunto, leite de soja, melão, abóbora.
Vitamina B2 – riboflavina
Tem funções semelhantes às da vitamina B1 – apoia a saúde da pele, do cabelo, do sangue e da atividade cerebral.
Dose diária recomendada de vitamina B2: 1,3 mg.
Fontes de vitamina B2: leite, ovos, iogurte, queijo, carne, vegetais de folhas verdes, cereais integrais e fortificados.
Vitamina B3 – niacina
Além de apoiar a conversão dos alimentos em energia, apoia a formação de células sanguíneas e também o funcionamento saudável do sistema nervoso, incluindo o cérebro.
Dose diária recomendada de vitamina B3: 14 a 16 mg.
Fontes de vitamina B3: carne, aves, peixe, alimentos enriquecidos e integrais, cogumelos, batatas, manteiga de amendoim.
A niacina ocorre naturalmente nos alimentos, mas o corpo também pode produzi-la a partir do aminoácido triptofano com a ajuda da vitamina B6.
Vitamina B5 – ácido pantotênico
Além de converter os alimentos em energia, auxilia na produção de gorduras, neurotransmissores, hormônios esteróides e hemoglobina.
Dose diária recomendada de vitamina B5: 5mg.
Fontes de vitamina B5: frango, ovos, grãos integrais, brócolis, cogumelos, abacate, tomate.
Vitamina B6 – piridoxina
Reduz o nível de homocisteína e o risco de doenças cardíacas. Ajuda a converter o triptofano em niacina e serotonina, um neurotransmissor que desempenha um papel fundamental no sono, no apetite, nas alterações de humor e nos estados de ansiedade e humor. Ajuda na formação de glóbulos vermelhos, também afeta as habilidades cognitivas e as funções imunológicas.
Dose diária recomendada de vitamina B6: 1,3 a 1,5 mg.
Fontes de vitamina B6: carne, peixe, aves, legumes, tofu e outros produtos de soja, batatas, frutas não cítricas, como bananas e melancias.
Vitamina B7 – biotina
Ajuda a criar e quebrar alguns ácidos graxos. É necessário para ossos e cabelos saudáveis.
Dose diária recomendada de vitamina B7: 30 mcg.
Fontes de vitamina B7: muitos alimentos, incluindo grãos integrais, vísceras, gemas de ovo, soja e peixe.
Vitamina B8 – colina, inositol
Ajuda a criar e liberar o neurotransmissor acetilcolina, que auxilia muitas atividades nervosas e cerebrais. Também desempenha um papel no metabolismo e transporte de gorduras.
Dose diária recomendada de vitamina B8: 425 a 550 mg
Fontes de vitamina B8: leite, ovos, pão, salmão e amendoim.
Vitamina B9 – ácido fólico
Apoia a fertilidade de mulheres e homens, o curso saudável da gravidez, reduz o risco de distúrbios placentários, baixo peso ao nascer ou aborto espontâneo. Apoia o crescimento adequado do feto. Tem um efeito positivo no sistema cardiovascular, na pele e no cabelo.
Dose diária recomendada de vitamina B9: 400 a 600 mcg
Fontes de vitamina B9: vegetais de folhas verdes, couve-flor, brócolis, aspargos, beterraba, feijão, ervilha, lentilha, nozes, banana, laranja, farinha integral, pão, laticínios, fermento.
Vitamina B12 – cobalamina
Apoia a saúde do coração e dos vasos sanguíneos, ajuda na formação de novas células e na degradação de alguns ácidos gordos e aminoácidos. Protege as células nervosas e apoia o seu crescimento normal. Também ajuda na formação de glóbulos vermelhos e DNA.
Dose diária recomendada de vitamina B12: 2,4 mcg
Fontes de vitamina B12: carne, aves, peixe, leite, queijo, ovos, cereais enriquecidos, soja enriquecida.
Vitamina C – ácido ascórbico
Alimentos ricos em vitamina C reduzem o risco de alguns tipos de câncer, incluindo câncer de boca, esôfago, estômago e mama. A vitamina C protege contra a catarata, auxilia na formação de colágeno, tecido conjuntivo, cicatrização de feridas, apoia a elasticidade das paredes dos vasos sanguíneos. Fortalece o sistema imunológico e protege as células dos danos causados pelos radicais livres.
Dose diária recomendada de vitamina C: 75 a 90 mg, os fumantes devem adicionar mais 35 mg
Fontes de vitamina C: frutas e sucos de frutas (especialmente frutas cítricas), batatas, brócolis, pimentão, espinafre, morango, tomate, couve de Bruxelas.
Vitamina D – calciferol
Ajuda a manter um nível normal de cálcio e fósforo no sangue, formando e fortalecendo dentes e ossos. É muito importante para o funcionamento saudável da imunidade.
Dose diária recomendada de vitamina D: 15 a 20 mcg
Fontes de vitamina D: leite ou margarina fortificados, cereais fortificados, peixes gordurosos. Mime-se com pelo menos 20 minutos ao sol todos os dias.
Vitamina E – alfa-tocoferol
Atua como antioxidante e neutraliza moléculas instáveis que podem danificar as células. Protege a vitamina A e alguns lipídios contra danos. Uma dieta rica em vitamina E também previne a doença de Alzheimer. Além disso, a vitamina E também é considerada uma vitamina para uma pele e cabelos bonitos.
Dose diária recomendada de vitamina E: 15 mg
Fontes de vitamina E: Uma ampla seleção de alimentos, incluindo óleos vegetais, molhos para salada, gérmen de trigo, folhas verdes, grãos integrais, nozes e sementes.
Vitamina K
Apoia a função hepática adequada e a coagulação sanguínea. Também auxilia na absorção do cálcio e, portanto, afeta o bom desenvolvimento dos ossos. Tem efeito preventivo contra o desenvolvimento do câncer, contra o colesterol ruim e tem efeitos positivos nos rins, coração e vasos sanguíneos.
Dose diária recomendada de vitamina K: 90 a 120 mcg
Fontes de vitamina K: repolho, fígado, ovos, leite, espinafre, brócolis, couve, repolho, couve e outros vegetais verdes.
