Depois dos quarenta, o corpo da mulher começa a envelhecer e esse processo literalmente se acelera de ano para ano. Por isso, cientistas e médicos afirmam que as primeiras tentativas de desacelerá-lo devem ser feitas imediatamente após atingir os quarenta anos. Aqui estão quatro hábitos que você deve adotar antes de completar “cinquenta anos” para desfrutar de boa saúde e uma aparência jovem na aposentadoria.
Uma dieta equilibrada e saudável
A base da saúde e do bem-estar, bem como de uma aparência jovem, é uma alimentação saudável e equilibrada e uma alimentação regular. Por volta dos cinquenta anos, o metabolismo começa a desacelerar significativamente, o que acaba levando a problemas digestivos, prisão de ventre desagradável e acúmulo de excesso de peso. Refeições processadas, pouco saudáveis, gordurosas ou extremamente doces e irregulares perturbam o metabolismo, retardam o processo de digestão e também podem levar a flutuações perigosas nos níveis de açúcar no sangue.
Se saltarmos certas refeições ou nos negarmos comida durante a maior parte do dia, é provável que “desperdicemos” a nossa fome por lanches pouco saudáveis à noite e comamos muito mais do que pretendíamos. Uma alimentação irregular e pouco saudável não é apenas o primeiro passo para o excesso de peso e a sensação de piora – também acelera o envelhecimento do corpo, tira a vitalidade e a energia.
Legumes, grãos integrais, frutas, grãos, peixe e ocasionalmente carne magra deve constituir a base da dieta de pessoas com cerca de cinquenta anos . Lanches saudáveis como nozes, frutas secas (sem adição de açúcar), saladas e smoothies verdes ricos em fibras e barras de proteína caseiras à base de tâmaras, cacau e nozesserá um ótimo complemento para este menu .
A fibra é de grande importância para o bom funcionamento do aparelho digestivo e, a partir dos 40 anos, sua ingestão deve aumentar significativamente. Por volta dos 50 anos, deve-se prestar atenção também às proteínas, que são os blocos de construção das células e tecidos que formam músculos, ossos, pele, cabelos, unhas, órgãos internos e muitas outras estruturas. As proteínas também estão envolvidas nos processos de renovação e regeneração de células e tecidos danificados ou desgastados – a sua influência no bom funcionamento do corpo é, portanto, indiscutível.
Atividade física regular
Os cientistas há muito provaram que a melhor maneira de manter a saúde, uma boa e impressionante condição, mesmo na velhice, é a atividade física regular. O exercício não só ajuda a manter um corpo esguio e forte e, se necessário, a perder peso, mas também fortalece o corpo, aumenta a aptidão e a mobilidade, melhora o humor, tem efeito antidepressivo e anti-stress. Como resultado, eles retardam significativamente o processo de envelhecimento do corpo. Como os treinadores nos convencem, depois de apenas algumas semanas de treino regular notaremos:
- melhor condição,
- mais tecido muscular,
- menos gordura corporal,
- melhor sistema cardiovascular,
- menos dores nas articulações, nas costas e na coluna,
- melhor sensação de bem-estar,
- mais energia.
Muitas pessoas de meia-idade desistem de iniciar uma aventura esportiva, temendo o fracasso e duvidando que possam ter um bom desempenho nessa idade. Isto é um erro, porque segundo os treinadores ninguém é “muito velho” para a actividade física e cada um pode encontrar algo para si na oferta de clubes de fitness, ginásios e piscinas. Porém, vale a pena começar sua aventura com atividades físicas das mais simples e, além disso, das mais baratas. Caminhar reduz o açúcar no sangue, protege contra doenças cardiovasculares, acelera o metabolismo, reduz dores musculares, articulares e de coluna e previne o excesso de peso. Além disso, melhoram o humor e têm efeito antidepressivo e antiestresse.
Depois de sair do sofá e se acostumar a fazer caminhadas regulares, você pode incluí-las em seu programa de treinamento treinamento de mobilidade, alongamento regular, pilates e possivelmente treinamento de força. Segundo os cientistas, o processo começa depois dos cinquenta anos redução da massa e força muscular, o que é chamado de sarcopenia. Estima-se que a cada ano de vida após os cinquenta anos uma pessoa já perca aproximadamente 0,5 a 1% de massa muscular, e no caso de doenças concomitantes essa perda pode ser bem maior!
A consequência deste processo é um risco aumentado de quedas, osteoporose e fraturas ósseas, limitações na realização de atividades diárias e redução da mobilidade e da aptidão física. Portanto, o treinamento de força deve se tornar uma parte permanente da rotina diária de pessoas que chegam aos cinquenta anos. Aumenta a massa muscular, queima gordura, fortalece a coluna e os músculos abdominais, que ajudam a estabilizá-la. Como resultado, retarda o envelhecimento do corpo e permite que você permaneça em excelentes condições por mais tempo.
Evitando alimentos ultraprocessados
Para retardar o processo de envelhecimento do corpo antes mesmo dos 50 anos, é aconselhável excluir alimentos que nos fazem mal. Trata-se principalmente de açúcar e alimentos processados, ou seja:
- doces;
- bebidas doces e gaseificadas
- refeições prontas;
- lanches “rápidos”.
Esses produtos contêm um grande número de aditivos e conservantes que prolongam sua vida útil. Como descobriram cientistas da Universidade de Paris, esses alimentos não só aumentam o risco de diabetes tipo 2, mas também de doenças cardíacas perigosas. Os alimentos processados contêm uma grande quantidade de açúcar, o que aumenta o risco de depressão, reduz a resistência do organismo ao estresse, leva a distúrbios relacionados ao funcionamento do intestino e à microflora intestinal e é um terreno fértil ideal para bactérias intestinais “ruins”.
Em vez de açúcar, recomenda-se introduzir na dieta produtos ricos em antioxidantes, que neutralizam os radicais livres, protegem o corpo de bactérias e vírus e reparam os danos existentes. Os antioxidantes são encontrados em produtos como:
- brócolis, espinafre, couve, salsa, cenoura, pimentão, tomate, beterraba, cebola, alho, alho-poró, acelga, couve de Bruxelas, couve-flor, repolho;
- mirtilosamoras, amoras, groselhas, groselhas, cerejas, morangos, framboesas, ginjas, laranjas, toranjas, kiwi, lichias, tangerinas, ameixas, uvas, roseiras, chokeberries, cranberries, damascos, maçãs, peras, mangas, mamões, pêssegos , abacates e seus sucos
- leguminosas – por ex. soja, feijão, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico;
- produtos de cereais integrais;
- nozes, sementes e sementes;
- cacau quente e produtos derivados;
- óleos
- ervas – por ex. manjericão, alecrim, sálvia, orégano, manjerona, tomilho;
- especiarias – por ex. canela, açafrão, gengibre, pimenta, pimenta preta, cravo;
- brotos;
- salmão e frutos do mar;
- chá verde e vermelho, café preto, chás de ervas.
Estudos mostram que o consumo regular de alimentos ricos em antioxidantes pode retardar significativamente o processo de envelhecimento, principalmente em pessoas com mais de cinquenta anos – por isso vale a pena incluí-los no cardápio de forma permanente.
Sono bom e saudável
Um sono tranquilo, de qualidade e saudável é a base da saúde, do bem-estar e, consequentemente, de uma aparência jovem. De acordo com cientistas e médicos, os recém-nascidos precisam de 14 a 17 horas de sono, as crianças de um e dois anos de 11 a 14 horas e os pré-escolares de 3 a 5 anos de 10 a 13 horas. Com a idade, a necessidade de sono diminui – os adultos entre os 18 e os 54 anos precisam de 7 a 9 horas de sono, e os idosos, ou seja, pessoas com mais de 65 anos, precisam de um pouco menos – a sua necessidade de sono é de 7 a 8 horas.
Estudos demonstraram que pessoas que dormem pouco têm maior probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2, aumentar o IMC e, portanto, ficar com sobrepeso ou até mesmo obesas. Pouco sono perturba a secreção dos hormônios grelina e leptina, que aumentam o apetite – uma pessoa com privação de sono come mais, movimenta-se menos e ganha peso mais rapidamente.
Um sono bom e profundo abomina o álcool e a cafeína, que têm um efeito estimulante, bem como alimentos de difícil digestão, inchaço e alimentos picantes. À noite, é melhor optar por refeições leves e jante duas a três horas antes de dormir.
É bom fazer exercícios antes de dormir, pois o cansaço físico torna o sono mais profundo e prolongado. O exercício é melhor realizado três horas antes de dormir. A ventilação adequada do ambiente e a limitação da luz e do ruído também têm um efeito positivo no sono.
