Quais ovos são os mais saudáveis? Classificação TOP das formas mais saudáveis ​​de ovos de um nutricionista

De que forma os ovos são mais saudáveis? Responder a essa pergunta pode ser mais difícil do que você imagina. É necessário comparar os valores nutricionais, mas também o impacto do processamento no teor de vitaminas, minerais e na forma de colesterol dos ovos. Aqui está uma classificação que responderá claramente à questão de qual tipo de ovo é mais saudável para você e outros membros de sua família. Onde estão seus ovos favoritos?

Conteúdo:

1. A importância dos ovos na dieta

2. Escolhendo a forma mais saudável de ovos – critérios

3. Ovos crus – vantagens e desvantagens

4. Ovos fritos – vantagens e desvantagens

5. Ovos cozidos – vantagens e desvantagens

6. Ovos cozidos – vantagens e desvantagens

7. Ovos mexidos – vantagens e desvantagens

8. Omelete de ovo – vantagens e desvantagens

9. Ovo escalfado – vantagens e desvantagens

10. Classificando os ovos em sua forma mais saudável

11. Para quem são os diferentes tipos de ovos?

12. Que tipo de ovo é o mais saudável? Comparação

A importância dos ovos na dieta

Segundo a Organização Mundial da Saúde, você pode comer até 10 ovos por semana (1-2 por dia). O valor nutricional dos ovos é incomparável a outros produtos. Eles fornecem o corpo proteínas da mais alta qualidade (a gema contém mais do que proteína). Além disso, os ovos são uma excelente fonte de várias vitaminas. Os ovos contêm grandes quantidades de vitamina A, E, D, B, potássio, fósforo e ferro.

Algumas pessoas ainda têm dúvidas se os ovos são saudáveis. Há controvérsia sobre o teor de colesterol dos ovos porque um ovo de galinha fornece mais de 200 mg este ingrediente, onde a norma para um adulto é de 300 mg por dia. Em pessoas saudáveis, entretanto, isso não importa muito porque o próprio corpo é capaz de controlar o nível de colesterol no sangue. No entanto, pessoas que sofrem de doenças cardiovasculares devem ter um cuidado especial ao consumir ovos. Recomenda-se que comam quantidades menores, até 2 a 3 ovos por semana. A porção semanal de ovos também é limitada em pessoas com diabetes devido ao colesterol e aos ácidos graxos saturados dos ovos.

Vale ressaltar que o colesterol só é encontrado na gema do ovo. A clara de ovo não contém este ingrediente, por isso pessoas que sofrem de doenças do aparelho circulatório podem comer clara de ovo sem medo.

Escolhendo a forma mais saudável de ovos – critérios

A forma mais saudável de consumo de ovos é aquela em que os ovos podem faça o melhor bem ao corpo. Ao escolher a forma mais saudável de ovo, seguimos critérios claros. Os ovos devem reter o maior valor nutricional e, ao mesmo tempo, fornecer o mínimo possível de partículas nocivas.

A vantagem é a gema líquida, que contém as vitaminas mais sensíveis à temperatura. Quanto menos a temperatura afeta a gema, mais ingredientes são preservados.

Proteína em um ovo perfeito deveria ser cortadopara neutralizar o efeito da avidina: substância que limita a absorção da vitamina biotina. Comer um ovo cru uma vez não é totalmente perigoso, mas você não deve comer ovos crus regularmente.

A forma mais saudável de preparar ovos é aquela sem tratamento térmico muito agressivo. O fato de os ovos serem saudáveis ​​é muito importante colesterol permaneceu não oxidado. É encontrado principalmente na gema e oxida, por exemplo, ao fritar ou cozinhar ovos por muito tempo.

Os métodos de preparo dos ovos apresentam muitas vantagens eles não requerem a adição de outras gorduras. Os ovos já contêm muitos ácidos graxos saturados, por isso é melhor não adicionar manteiga e outras fontes de gordura aos pratos com ovos.

Qualquer método fácil de preparar ovos é uma vantagem permitem que você inclua aditivos que promovam a saúde em sua refeição: vegetais e frutas. Existem muitos critérios para avaliar a salubridade dos ovos. Levamos todos eles em consideração para identificar as principais formas de consumo de ovos que promovem a saúde.

Ovos crus – vantagens e desvantagens

Ovos de galinha crus são comestíveis, esta é uma forma de consumo de ovos popular, por exemplo, entre praticantes de musculação. No entanto, não recomendamos o consumo regular de ovos crus devido a várias desvantagens principais desta solução.

Desvantagens de comer ovos crus:

• presença de avidina na proteína bruta – limita a absorção de biotina saudável,

• aumentou risco de infecção por Salmonella,

• apenas uma ligeira vantagem sobre os ovos cozidos em termos de conteúdo mineral e vitamínico.

Benefícios de comer ovos crus:

• o maior teor de vitaminas e minerais,

• enquanto toma precauções e escaldando a casca do ovo, baixo risco de infecção por Salmonella.

Ovos fritos – vantagens e desvantagens

Um ovo frito, ou seja, um ovo frito em manteiga ou óleo para fixar a proteína, também tem suas vantagens e desvantagens.

Desvantagens de comer ovos fritos:

• adicionalmente fritar o ovo em gordura enriquece uma refeição com ovos com gordurasque não falta na própria gema;

• pode se formar durante frituras agressivas compostos AGE prejudiciais (produtos de glicação avançada) – são as partes marrons de um ovo frito;

• se a gema também estiver frita, ocorrerá oxidação do colesterolou seja, transformando-o em uma forma menos saudável.

Benefícios de comer ovos fritos:

• a proteína é truncada, então o efeito da avidina é neutralizado,

• se a gema permanecer líquida, retém a maioria das vitaminas,

• os defeitos podem ser parcialmente removidos cozinhando ovos, por exemplo, em tomates, em vez de fritá-los agressivamente.

Ovos cozidos – vantagens e desvantagens

Um ovo cozido é aquele que foi fervido até a gema endurecer. Comer ovos cozidos é, por um lado, recomendado, mas por outro tem suas desvantagens.

Desvantagens de comer ovos cozidos:

• parcial reduzindo o conteúdo dos ingredientes nutrientes através do cozimento;

• parcial oxidação do colesterol da gema pela ação da temperatura.

Benefícios de comer ovos cozidos:

• o efeito da avidina é neutralizado de proteína que bloqueia a absorção de biotina,

• ovo cozido é menos potencial alergênico claras de ovo,

• você pode preparar muitas receitas saudáveis ​​de pasta de ovo fit a partir de ovos cozidos,

• segurança total em termos de potencial infecção por Salmonella.

Ovos cozidos – vantagens e desvantagens

Desvantagens de comer ovos cozidos:

• em algumas dietas é proibido comer gema líquida, por exemplo, na dieta após a remoção da vesícula biliar.

Vantagens de comer ovos cozidos:

• a proteína coalhada é livrar-se da biotina que bloqueia a absorção avidina,

• a gema crua permanece uma excelente fonte de todas as vitaminas e minerais (a maioria está na gema),

• ovos cozidos eles são mais facilmente digeríveisdo que ovos cozidos.

Ovos mexidos – vantagens e desvantagens

Desvantagens de comer ovos mexidos:

• muitas vezes preparado com adição de gorduraque afeta negativamente os macronutrientes da refeição (os ovos já contêm muita gordura),

• habitualmente preparado com frequência com aditivos não muito saudáveis: salsicha, bacon, presunto.

Benefícios de comer ovos mexidos:

• você pode adicionar ovos mexidos adicione facilmente aditivos que promovem a saúde (por exemplo, tomates, cogumelos, cebolinhas),

• Você pode é fácil controlar o grau de coalhada dos ovos e, portanto, seus valores nutricionais,

• você pode conseguir um prato com valores semelhantes a um ovo mole, se você cortar as claras e adicionar as gemas no final fazendo ovos mexidos.

Omelete de ovo – vantagens e desvantagens

Desvantagens de comer omelete de ovo:

• a clara e a gema são fritas, então o colesterol muda para uma forma oxidada menos saudável,

• quando exposto a altas temperaturas algumas vitaminas são perdidas,

• fritar uma omelete com frequência gordura extra é adicionada,

Benefícios de comer omelete de ovo:

• você pode facilmente adicione vegetais e frutas saudáveis ​​​​à omelete como complemento de uma refeição,

• você pode facilmente controlar a consistência da omelete e frite para que não fique muito duro,

• usando uma boa frigideira nenhuma gordura necessária para fritar a omelete.

Ovo escalfado – vantagens e desvantagens

Desvantagens de comer ovos escalfados:

• Oi proteínas podem se misturar com água ao preparar um ovo escalfado,

• dificuldade em preparar ovos escalfados e exposição a resíduos de ovos,

• parcial perda de vitaminas após contato direto do ovo com água quente.

Benefícios de comer ovos escalfados:

• gema de ovo em sua forma crua e mais saudável,

• apropriado em uma dieta de fácil digestão,

• você pode facilmente combiná-los com uma refeição saudável, por exemplo, uma salada,

• sua preparação não requer gordura adicional.

Classificando os ovos em sua forma mais saudável

Para determinar a forma mais saudável de ovo, levamos em consideração todas as formas de consumo de ovo, que têm suas vantagens e desvantagens. Eles participam do ranking as seguintes formas de consumo de ovos: ovos crus, ovos cozidos, ovos cozidos, ovos mexidos com bacon, ovos mexidos com legumes, ovos fritos, ovos fritos com tomate, ovo escalfado, omelete de ovo com frutas ou legumes.

As 5 formas mais saudáveis ​​de consumo de ovos: :

• Lugar 1: Ovos cozidos.
• Lugar 2: Ovos fritos com tomate (por exemplo, shakshuka).
• Lugar 3: Ovos escalfados.
• Lugar 4: Ovos mexidos com legumes (gemas adicionadas aos ovos mexidos no final da fritura).
• Lugar 5: Omelete de ovo com frutas ou legumes (frito sem gordura).

As próximas colocações no ranking são ocupadas por:

• Lugar 6: Ovos cozidos.
• Lugar 7: Ovos fritos.
• Lugar 8: Ovos crus.
• Lugar 9: Ovos mexidos com bacon.

Quem é o mais saudável para os diferentes tipos de ovos?

No entanto, a resposta à pergunta sobre quais ovos são mais saudáveis ​​depende de quem faz a pergunta. Portanto, vale a pena levar em consideração necessidades dietéticas individuais específicas, por exemplo, a necessidade de seguir uma dieta de fácil digestão.

Ovos cozidos para quem?

Ovos cozidos especialmente são recomendados para crianças alérgicos, porque o tratamento térmico geralmente remove os alérgenos sensibilizantes. É importante notar, entretanto, que cozinhar ovos por muito tempo (aproximadamente 10 minutos) em alta temperatura também remove nutrientes valiosos.

Ovos cozidos para quem?

Ovos cozidos eles são muito mais saudáveis ​​do que os cozidos. Geralmente são tratados termicamente por cerca de 2 a 3 minutos, graças aos quais os valores nutricionais são preservados. São especialmente recomendados para pessoas que sofrem de doenças da tiróide, em dietas diabéticas e de emagrecimento e em doenças que envolvam febre.

Ovos fritos para quem?

O teor calórico dos ovos fritos é bastante elevado devido ao facto de serem preparados com gordura (os mais utilizados são manteiga, óleo ou azeite). Para efeito de comparação, 100 g de ovos fritos fornecem ao corpo aproximadamente 210 kcal (ovos cozidos – aproximadamente 150 kcal e ovos cozidos – 140 kcal).

Que tipo de ovo é o mais saudável? Comparação

Você gostaria de expandir a questão sobre os ovos mais saudáveis ​​para que tipo de ovo será? Na tabela abaixo comparamos as propriedades dos ovos de galinha clássicos com os ovos de galinha de patas verdes e ovos de codorna.

Devido à espécie, Ovos de codorna podem ser considerados os mais saudáveis. Isso se deve ao maior teor de gema em relação à proteína, que possui maior concentração de nutrientes. Os ovos de galinhas de patas verdes são ligeiramente mais saudáveis ​​​​do que os ovos de gaiola, mas têm valores nutricionais semelhantes aos dos ovos de galinha caipira. A forma como o ovo é processado tem um impacto maior no ovo mais saudável do que no tipo de ovo.